Indice glycémique

Écrit par les experts Ooreka

 

Les médecins ont longtemps défini les sucres simples ou composés comme des « sucres rapides », vite digérés et élevant rapidement la glycémie, et les sucres complexes (amidons) comme des « sucres lents », de digestion étalée dans le temps. Or, les contrôles effectués en laboratoire, à l'université de Toronto au début des années 1980, ont montré que cette notion était totalement fausse ! Vérifier l'effet réel de chaque aliment sur la glycémie a débouché sur une échelle bien plus précise : l'indice glycémique des aliments.

Définition de l'indice glycémique des aliments

L'indice ou index glycémique permet de classer les aliments selon leur apport en sucre dès absorption. Il est indispensable aux diabétiques de connaître l'indice glycémique des principaux aliments et boissons qu'ils ingèrent.

Principe de l'indice glycémique

L'indice glycémique d'un aliment évalue sa capacité à élever plus ou moins rapidement la glycémie en le comparant avec une quantité équivalente de glucose pur, dont l'indice glycémique a été pris pour base 100 par postulat. Ainsi, un index glycémique de 70 signifie que l'aliment a un effet glycémique égal à 70 % de celui du glucose, un index glycémique de 20 à 20 % de celui du glucose, etc. :

  • plus l'index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente haut et rapidement ;
  • plus il est faible, plus la glycémie monte lentement, dans une courbe aplatie et étalée dans le temps.

Le niveau de glycémie dépend aussi d'un autre facteur : la charge glycémique ou quantité de glucides ingérés : absorber 10 g ou 200 g de glucides n'a pas le même effet, qu'il s'agisse de pain ou de glucose pur.

Indice glycémique d'un repas

L'indice glycémique d'un repas est la moyenne des index glycémiques de ses différents composants : manger des portions glucidiques au milieu d'un repas élève toujours moins la glycémie qu'un grignotage isolé. De plus, l'index glycémique d'un aliment varie :

  • selon la cuisson : l'indice glycémique des pâtes al dente est de 32 à 38, il peut dépasser 50 si les pâtes sont trop cuites ;
  • avec les mélanges : l'index glycémique du pain blanc (70) augmente si l'on boit de l'eau en le mangeant, il diminue si l'on applique une couche de beurre ;
  • en présence de protéines, de corps gras, de fibres végétales qui abaissent l'index glycémique.

Indice glycémique : les valeurs moyennes

Le tableau suivant présente l'index glycémique des principaux aliments :

Céréales et dérivés

Fruits

Légumes

Corn-flakes

Pain blanc

Riz blanc

Croissant

Riz brun

Biscuits

Flocons d'avoine

Maïs doux

Pain aux céréales

Pâtes « al dente »

77

70

85

65

62

60

58

54

45

32

Pastèque

Ananas

Banane

Kiwi

Raisin

Orange

Prune

Pomme, poire

Pêche, abricot

Cerise

72

66

52

46

43

42

39

35

30

22

Purée

Fèves

PDT à l'eau

Betteraves

Carottes cuites

Carottes crues

Petits pois

Haricots secs

Autres légumes secs

Soja

80-90

79

78-88

62

59

49

48

28-35

28-29

18

Produits laitiers

Produits sucrés

Boissons

Glace

Yaourt maigre

Lait écrémé

Lait entier

Lait concentré sucré

38-61

33

32

27

61

Maltose

Saccharose

Miel

Chocolat

Fructose

120

68

55

49

20

Sirop de glucose

Soda, limonade

Jus d'orange

Jus de pomme

100

70

52

40

Des études scientifiques sur l'index glycémique (IG) ont entièrement modifié l'ancienne conception de sucres rapides et de sucre lents. Il est désormais reconnu que :

  • le pain blanc ou le riz augmentent la glycémie aussi vite que le saccharose (sucre de table) et bien plus vite que le miel ;
  • la majorité des fruits riches en fructose, autrefois déconseillés aux diabétiques, ont un IG bas et agissent peu sur la glycémie ;
  • divers desserts au goût sucré agissent moins sur la glycémie que les pommes de terre.

Index glycémique : applications

Diabétiques ou non, tout le monde doit surveiller son alimentation et bien gérer son apport en glucides. Ceux-ci sont indispensables au fonctionnement de l'organisme et doivent être consommés intelligemment.

Intérêt de l'indice glycémique pour le diabétique

L'application principale de l'index glycémique des aliments (IG) concerne les diabétiques. En effet, l'alimentation du diabétique doit contenir autant de glucides qu'un non-diabétique, mais il lui faut éviter une augmentation trop forte de leur glycémie. Dans cette optique, les aliments sont classés par taux :

  • aliments dont l'IG est à plus de 75 : à éviter (IG très élevé) ;
  • aliments entre 50 et 75 : à limiter (IG élevé) ;
  • aliments à moins de 50 : à consommer dans le cadre du régime (IG moyen ou bas).

En pratique, un diabétique doit :

  • manger du pain complet ou aux céréales à la place du pain blanc ;
  • préférer le riz complet ou basmati à cuisson lente au riz à cuisson rapide ;
  • préparer les pâtes al dente à l'italienne ;
  • donner une part plus large aux légumes secs et légumineux, sauf les fèves ;
  • privilégier les fruits européens par rapport aux fruits tropicaux ;
  • toujours mélanger des féculents à IG élevé (pomme de terre, riz) avec des légumes riches en fibres.

Le diabétique qui sélectionne des aliments à IG moyen ou bas présente des glycémies moins élevées après les repas, ce qui peut éviter des injections supplémentaires d'insuline. Son diabète est plus stable et mieux équilibré.

Intérêt de l'indice glycémique pour les non-diabétiques

On ne le répètera jamais assez, une alimentation équilibrée est primordiale pour être en bonne santé. En règle générale, il faut éviter les aliments dont l'IG est à plus de 75. Manger des aliments à index glycémique moyen ou bas :

  • est la meilleure prévention de l'hypoglycémie car les glucides passent plus lentement dans le sang ; diminuer le risque d'hypoglycémie est aussi important chez le diabétique que chez le sportif d'endurance, le travailleur de force ou la jeune femme au régime hypocalorique ;
  • limite les sensations de faim et le besoin de grignoter.

Besoin de mutuelle santé? Comparez les tarifs gratuitement

Comparer les mutuelles

Pour aller plus loin


Produits



Trouver un médicament

Plus de 25 000 fiches médicaments issues de la base de données de l'Assurance maladie.

Que recherchez-vous ? (médicament, principe actif, maladie...)

Ce critère permet de chercher votre médicament par :

  • son nom commercial (ex. : Doliprane, Efferalgan, Aspégic, etc.) ;
  • ou par sa substance active (ex. : paracétamol, aspirine, ibuprofène, etc.) ;
  • ou par la maladie, symptôme ou trouble que vous souhaitez traiter (ex. : migraine, état fébrile, douleur légère, etc.).

Tatie Jeanine n’aura plus le dernier mot

En vous inscrivant, profitez en exclu de nos services gratuits :

(Promis, on ne vous spammera pas)

OK
Surveillez votre boite mail, vous allez bientôt recevoir notre newsletter !