Indice et charge glycémique des aliments

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Très longtemps, les médecins ont considéré que seuls les aliments sucrés influençaient la glycémie. Ils distinguaient alors deux types de glucides : les glucides simples ou sucres simples, rapidement digérés par l'organisme et élevant rapidement la glycémie, et les glucides complexes ou sucres complexes, dont la digestion lente n'élevait que progressivement la glycémie.

Depuis, les travaux menés par les chercheurs ont montré que ces considérations étaient erronées. Tous les aliments peuvent influencer la glycémie, en fonction de leur indice glycémique.

Depuis, d'autres critères ont été établis et renseignent sur la qualité des aliments, par rapport au diabète, comme la charge glycémique, le compteur de glucides ou encore l'indice insulinique ou insulinémique.

Qu'est-ce que l'indice glycémique des aliments ?

L'indice ou index glycémique permet de classer les aliments en fonction de leur impact sur l'élévation de la glycémie dès leur ingestion. Ce critère est très utile aux patients diabétiques pour équilibrer leur régime alimentaire.

Principe de l'indice glycémique

L'indice glycémique d'un aliment évalue sa capacité à élever plus ou moins rapidement la glycémie, et ce, en le comparant avec une quantité équivalente de glucose pur, dont l'indice glycémique a été pris pour base 100.

Ainsi :

  • plus l'index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente fortement et rapidement ;
  • plus il est faible, plus la glycémie monte lentement et dans une moindre mesure, selon une courbe aplatie et étalée dans le temps.

Indice glycémique au cours d'un repas

L'indice glycémique d'un repas est la moyenne des index glycémiques de ses différents composants : manger des portions glucidiques au milieu d'un repas élève toujours moins la glycémie qu'un grignotage isolé. De plus, l'index glycémique d'un aliment varie :

  • selon le type de cuisson : l'indice glycémique des pâtes cuites al dente (peu cuites, encore croquantes) est de 32 à 38, alors qu'il peut dépasser 50 si les pâtes sont très cuites ;
  • selon les associations d'aliments ou de boissons : l'index glycémique du pain blanc (70) augmente si l'on boit de l'eau en le mangeant, alors qu'il diminue si on le tartine de beurre ;
  • en présence de protéines, de corps gras, de fibres végétales qui abaissent l'index glycémique.
Lire l'article Ooreka

Valeurs moyennes de l'indice glycémique des aliments

Le tableau suivant présente l'index glycémique des principaux aliments :

Céréales et dérivés

Fruits

Légumes

Corn-flakes

Pain blanc

Riz blanc

Croissant

Riz brun

Biscuits

Flocons d'avoine

Maïs doux

Pain aux céréales

Pâtes « al dente »

77

70

85

65

62

60

58

54

45

32

Pastèque

Ananas

Banane

Kiwi

Raisin

Orange

Prune

Pomme, poire

Pêche, abricot

Cerise

72

66

52

46

43

42

39

35

30

22

Purée

Fèves

Pommes de terre à l'eau

Betteraves

Carottes cuites

Carottes crues

Petits pois

Haricots secs

Autres légumes secs

Soja

80-90

79

78-88

62

59

49

48

28-35

28-29

18

Produits laitiers

Produits sucrés

Boissons

Glace

Yaourt maigre

Lait écrémé

Lait entier

Lait concentré sucré

38-61

33

32

27

61

Maltose

Saccharose

Miel

Chocolat

Fructose

120

68

55

49

20

Sirop de glucose

Soda, limonade

Jus d'orange

Jus de pomme

100

70

52

40

Des études scientifiques sur l'index glycémique (IG) ont entièrement modifié l'ancienne conception basée sur la distinction entre sucres rapides et sucre lents. Il est désormais reconnu que :

  • le pain blanc ou le riz augmentent la glycémie aussi vite que le saccharose (sucre de table) et bien plus vite que le miel ;
  • la majorité des fruits riches en fructose, autrefois déconseillés aux diabétiques, ont un IG bas et agissent peu sur la glycémie ;
  • divers desserts au goût sucré agissent moins sur la glycémie que les pommes de terre.

Pourquoi surveiller l'index glycémique ?

Diabétiques ou non, tout le monde doit surveiller son alimentation et bien gérer son apport en glucides. Ces derniers sont indispensables au fonctionnement de l'organisme, ils doivent représenter une part importante des apports alimentaires quotidiens, mais aussi être consommés intelligemment.

Intérêt de l'indice glycémique pour le diabétique

L'application principale de l'index glycémique des aliments (IG) concerne les diabétiques. En effet, l'alimentation du diabétique doit contenir autant de glucides qu'un non-diabétique, mais il lui faut éviter une augmentation trop importante de sa glycémie.

Dans cette optique, les aliments sont classés en fonction de leur IG :

  • les aliments dont l'IG est supérieur à 75 sont à éviter (IG très élevé) ;
  • les aliments dont l'IG est compris entre 50 et 75 sont à limiter (IG élevé) ;
  • les aliments dont l'IG est inférieur à 50 sont à privilégier pour assurer les apports en glucides (IG moyen ou bas).

En pratique, un diabétique doit :

  • manger du pain complet ou aux céréales à la place du pain blanc ;
  • préférer le riz complet ou basmati à cuisson lente au riz à cuisson rapide ;
  • cuire les pâtes al dente ;
  • donner une part plus large aux légumes secs et légumineux, sauf les fèves ;
  • privilégier les fruits européens par rapport aux fruits tropicaux ;
  • toujours mélanger des féculents à IG élevé (pomme de terre, riz) avec des légumes riches en fibres.

Le diabétique qui sélectionne des aliments à IG moyen ou bas présente une glycémie moins élevée après les repas, ce qui peut éviter des injections supplémentaires d'insuline. Son diabète est plus stable et mieux équilibré.

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Intérêt de l'indice glycémique pour les non-diabétiques

Une alimentation équilibrée est primordiale pour être en bonne santé. En règle générale, il faut éviter les aliments dont l'IG est à plus de 75.

Manger des aliments à index glycémique moyen ou bas est la meilleure manière de prévenir l'hypoglycémie, car les glucides passent plus lentement dans le sang. Cela limite également les sensations de faim et le besoin de grignoter.

Qu'est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique (notée CG) est un autre outil destiné aux diabétiques. Proposée en 1997 par un professeur de l’université de Harvard, elle évalue la capacité d'une portion courante d'un aliment à élever la glycémie.

Calcul de la charge glycémique

La charge glycémique s’obtient par la formule suivante :

CG = Indice Glycémique d'un aliment × quantité de glucides contenus dans une portion de cet aliment/100

Elle permet de traduire le fait que l'absorption de 10 ou 200 g de glucides n'a pas le même effet, qu'il s'agisse de pain ou de glucose pur. 

Trois catégories de charge glycémique sont considérées :

  • CG basse : CG ≤ à 10.
  • CG modérée : CG de 11 à 19.
  • CG haute : CG ≥ à 20.

Plus la charge glycémique est élevée, plus une forte consommation de cet aliment est délétère pour la santé et donc déconseillée chez le patient diabétique.

La charge glycémique en pratique

De manière plus concrète :

  • Les aliments avec une charge glycémique élevée sont le riz blanc étuvé, les pâtes blanches, les farines blanches, la purée, les frites, les chips, les corn-flakes, le sucre, le miel.
  • Les aliments avec une charge glycémique modérée sont la banane, le melon, le pain blanc.
  • Les aliments avec une charge glycémique basse sont l'abricot, les fruits et graines d'oléagineux, la plupart des légumes, les légumes secs comme les lentilles, le pain complet.

Même si la charge glycémique prend en compte la quantité et la qualité de glucides d'un aliment, elle ne peut se passer de l'indice glycémique.

Entre indice glycémique et charge glycémique

L'indice glycémique renseigne sur la qualité d'un glucide (sa propension à augmenter la glycémie), tandis que la charge glycémique renseigne sur la qualité et la quantité de glucides contenus dans un aliment.

En pratique, ces deux critères sont utiles aux patients comme aux médecins, car ils apportent des informations complémentaires sur l'influence des aliments sur la glycémie et donc sur le diabète. L'équation idéale reste de consommer peu de glucides (CG basse ou modérée), en privilégiant les aliments à IG bas.

Certains médecins utilisent également l'indice insulinique. Ce dernier compare l'élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identique (240 Kcal). Il apporte donc une information complémentaire par rapport à la charge et l'indice glycémique, en s'intéressant directement à la production d'insuline.