6 conseils pour un menu diabétique

En cas de diabète, il est très important de surveiller son alimentation. Ce point est capital pour maîtriser son taux de glucose dans le sang (glycémie), mais aussi pour assurer ses besoins nutritionnels, réguler son poids et limiter autant que possible les complications précoces et tardives de la maladie.

Si les contraintes alimentaires peuvent paraître lourdes au départ, il s'agit surtout d’adopter les bons réflexes, tant pour la personne diabétique que pour les gens qui l'entourent, afin de rendre cette transition plus douce.

En quelques points, découvrez les 6 bons réflexes alimentaires à adopter au quotidien.

Faites 3 vrais repas par jour

Quand on est diabétique, il faut manger de manière régulière, en faisant 3 vrais repas par jour, afin d'apporter à son organisme des nutriments tout au long de la journée.

Voici un exemple de journée type :

  • Au petit-déjeuner : 2 tranches de pain (de seigle ou aux céréales complètes, par exemple) + 1 source de protéines (yaourt ou fromage blanc ou tranche de jambon blanc) + 1 boisson.
  • Au déjeuner et au dîner : 1 petite assiette de crudités assaisonnées avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 1 source de protéines (viande, poisson ou œufs) + 1 accompagnement constitué pour moitié de féculents et pour l’autre moitié de légumes verts + 1 laitage + 1 fruit.

Contrôlez votre apport en glucides

Afin de contrôler sa glycémie, il est essentiel de surveiller attentivement ses apports en glucides. Ils doivent idéalement représenter 50 % de l'apport calorique total, selon les recommandations nutritionnelles en vigueur.

  • Consommez avec modération les aliments contenant des sucres ajoutés (sucre, miel, confiture…) : ils doivent toujours être intégrés dans un repas complet. Attention également aux produits salés contenant des sucres cachés comme les plats préparés, les sauces, certains condiments… 
  • Optez pour les céréales complètes plutôt que raffinées : pain complet, riz complet, pâtes complètes…
  • Privilégiez les aliments à index glycémique bas (pain aux grains entiers, céréales enrichies en fibres, patate douce, pois chiches, haricots rouges, fèves) ou moyen (pain au blé entier, riz brun, riz basmati, pommes de terre…).
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Privilégiez les bonnes graisses

Pour lutter contre le surpoids et les troubles lipidiques comme l’excès de cholestérol, fréquents chez les personnes diabétiques, il faut réduire l'apport en lipides, mais aussi et surtout privilégier les bonnes graisses. Cela aide par ailleurs à prévenir les maladies cardiovasculaires qui sont des complications fréquentes du diabète.

Les bons réflexes à adopter sont les suivants.

  • Limitez au maximum les graisses saturées et les acides gras trans, présents dans de nombreux produits industriels : plats préparés, biscuits, viennoiseries…
  • Consommez du poisson gras (riche en acides gras oméga 3) au moins 2 fois par semaine, en variant les espèces : thon, saumon, sardine, hareng, maquereau…
  • Privilégiez les huiles végétales (olive, colza…) aux graisses animales (beurre, crème…). La bonne dose : 1 cuillère à soupe par repas.
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Augmentez votre consommation de fibres

Une alimentation riche en fibres (en particulier en fibres solubles) permet de retarder l'absorption du glucose dans l'intestin grêle, et donc de mieux lisser la glycémie après le repas. Elle aide également à lutter contre le « mauvais cholestérol » (LDL-cholestérol), dont le taux est souvent trop élevé chez les personnes diabétiques. 

Les meilleures sources de fibres solubles sont les suivantes :

  • certaines céréales (seigle, orge, épeautre, etc.) ;
  • d’autres plantes, comme le sarrasin (blé noir) ou le quinoa ;
  • les légumes (navetasperge, brocoli, haricot vert, patate douce) ;
  • les fruits (abricot, pêche, poire et pomme avec la peau, mangue, orange, pamplemousse).
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Réduisez votre consommation d'alcool

Alcool et diabète ne font pas bon ménage. En effet, l'alcool contient du sucre, et peut donc faire grimper la glycémie. Il augmente aussi le risque d'hypoglycémie dont les effets peuvent se prolonger jusqu'à 12 ou même 18 h après la consommation. Le risque est majoré avec certaines boissons alcoolisées, additionnées de sucre.

Pour éviter tout risque, il est important de prendre certaines précautions.

  • Limitez votre consommation. On conseille généralement aux sujets diabétiques de ne pas dépasser 1 verre d'alcool par jour pour les femmes, et 2 pour les hommes. À noter : 1 verre de vin = 120 ml. Cela équivaut à 250 ml de bière ou 50 ml d'apéritif. 
  • Si vous buvez de l'alcool, faites-le toujours en mangeant. Cela ralentira son absorption, et donc réduira le risque d'hypoglycémie.
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Prévoyez des collations

Prises entre les repas, les collations permettent de mieux maîtriser sa glycémie, en étalant sur la journée les apports alimentaires. À condition bien sûr qu'elles soient saines et équilibrées. Une collation doit :

  • apporter environ 15 g de glucides ;
  • être source de fibres et de protéines ;
  • ne pas dépasser 150 kcal environ. 

Voici quelques idées :

  • 1 pomme ou 1 poire ;
  • 100 g de compote de pommes non sucrée + 2 amandes ;
  • 100 g de yaourt ou de fromage blanc + 1 cuillère à soupe de muesli non sucré ;
  • 200 ml de lait demi-écrémé + 2 cuillères à soupe de cacao non sucré ;
  • 2 carottes + 2 cuillères à soupe de houmous.

Ooreka vous en dit plus

Le diabète est une maladie fréquente : elle toucherait environ 2,5 millions de Français. De plus en plus de personnes sont concernées. Ooreka vous en dit plus sur cette maladie, ses origines, ses symptômes et ses traitements.

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