Recettes pour diabétiques : nos 6 conseils

En cas de diabète, il est indispensable d'adapter son alimentation, de réduire sa consommation de sucre et de matières grasses.

Mais rassurez-vous : ne jetez pas tous vos livres de cuisine à la poubelle ! Avec des idées et quelques bons réflexes très simples, vous pouvez facilement transformer toutes vos recettes classiques. Suivez le guide… et régalez-vous !

Mettez plus de légumes dans vos recettes

L'assiette idéale d'un diabétique doit se composer pour moitié de légumes. Essayez de respecter cette proportion, quelle que soit la recette (salée) que vous préparez.

Quelques astuces pour intégrer davantage de légumes dans votre alimentation :

  • Dans vos soupes de légumes maison, remplacez la pomme de terre par de la courgette. Elle permet de lier la soupe et de lui donner un côté velouté, tout comme la pomme de terre.
  • Dans tous vos plats de pâtes, pensez à ajouter des légumes coupés en dés : courgettes, aubergines, tomates, brocolis…
  • Servez toujours vos tartes salées avec une salade verte.
  • À l'apéro, remplacez le pain des toasts par des rondelles de radis ou des feuilles d'endives.
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Privilégiez les céréales complètes

Quelle que soit la recette, pensez toujours à troquer les céréales blanches contre des céréales complètes : pain complet, pâtes complètes, riz complet, etc.

Plus riches en fibres, elles permettent de limiter l'augmentation du taux de sucre dans le sang. Résultat : leur IG (index glycémique) est moins élevé. À titre d'exemple, l'IG du riz blanc est de 70 et celui du riz complet de 50. Elles sont également plus riches en vitamines et minéraux que les céréales blanches. 

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Choisissez bien vos matières grasses

Les personnes diabétiques ne doivent pas seulement surveiller leur consommation de sucre. Elles doivent aussi faire attention aux matières grasses qu'elles utilisent pour cuisiner. En effet, le diabète est un facteur de risque important pour le développement de maladies cardio-vasculaires. 

Voici quelques bons réflexes à adopter quand vous cuisinez :

  • Préférez les matières grasses d'origine végétale, qui contiennent surtout des acides gras insaturés, aux matières grasses d'origine animale, riches en acides gras saturés. En clair, pour cuisiner, préférez l'huile d'olive au beurre et à la crème.
  • Augmentez votre consommation d'oméga-3 en consommant plus de poissons gras (saumon, sardines, thon, truite, etc.), de noix, de graines de lin, d'huile de colza, d'huile de lin…
  • Faites attention aux acides gras trans, des matières grasses nocives contenues dans les plats industriels, les aliments frits ou transformés.
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Optez pour les bons modes de cuisson

Certains modes de cuisson, comme la cuisson à la vapeur, la cuisson au wok ou la cuisson à l'étouffée nécessitent peu, ou pas, de matières grasses. Si vous êtes diabétique, privilégiez-les !

Sachez également que de nombreux aliments ont un IG (index glycémique) plus faible quand ils sont peu cuits. C'est le cas par exemple des pâtes. Quand elles sont cuites al dente, leur IG est de 45 à 55 : elles libèrent donc leur sucre de manière progressive. Mais celui-ci explose si vous les cuisez trop ; ce qui peut provoquer des pics de glycémie.

Ajoutez un filet de jus de citron

L'ajout d'un filet de jus de citron dans toutes vos recettes (salades, poissons, sauces…) est un excellent réflexe à prendre. Le citron a la particularité de réduire l'IG (index glycémique) du plat, et donc de limiter l'augmentation du taux de sucre dans le sang.

Il rehausse également la saveur de certains mets, ce qui permet de limiter, voire d'éviter, l'ajout de sauce ou de sel.

Il est par ailleurs très riche en vitamines et en antioxydants. Bref, un vrai allié santé ! Que vous soyez diabétique ou pas...

Réduisez la quantité de sel

Les liens entre hypertension et diabète sont très étroits. Les spécialistes recommandent aux diabétiques de baisser leur consommation de sel (qui fait monter la tension et accroît le volume de sang, obligeant donc le cœur à travailler davantage), non seulement pour protéger le cœur mais aussi pour ne pas aggraver le diabète.

Pour remplacer le sel dans vos recettes, il existe quelques alternatives :

  • le gomasio (un mélange de sel et d'épices) ;
  • la sauce soja ;
  • les herbes ;
  • les épices.
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Ooreka vous en dit plus

L'alimentation tient un rôle essentiel dans le traitement du diabète. L'objectif est de couvrir les besoins nutritionnels tout en évitant les pics de glycémie et les excès de matières grasses. En adoptant quelques réflexes simples, il est possible de stabiliser son diabète. 

Dans notre guide pratique complet sur le diabète, découvrez :